Những bài tập hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương trong golf  28/02/2025

1, Đau khuỷu tay

Golfer có thể bị viêm gân ở phía ngoài hoặc phía trong khuỷu tay. Dấu hiệu nhận biết tình trạng này đó là golfer có những cơn đau âm ỉ phát triển dần dần, ban đầu chỉ là cảm giác khó chịu nhẹ nhưng tăng lên khi cầm nắm đồ vật. Đau nhói khi cầm gậy golf, đặc biệt khi tiếp xúc với bóng. Nguyên nhân có thể xuất phát từ việc luyện tập quá mức, đặc biệt là đánh quá nhiều bóng trên thảm tập, lặp đi lặp lại các động tác cầm nắm grip quá lâu và swing.

Để khắc phục tình trạng này, golfer có thể sử dụng phương pháp RICE (Nghỉ ngơi – Chườm lạnh – Băng ép – Kê cao). Trong đó, R (rest - nghỉ ngơi) mang nghĩa golfer hạn chế sử dụng khuỷu tay để phục hồi nhanh hơn. I (ice - chườm lạnh) là dùng túi đá hoặc khăn lạnh áp lên khuỷu tay trong 15 phút, vài lần mỗi ngày. C (compression) là việc dùng băng quấn khuỷu tay để giảm sưng viêm. Cuối cùng,  E (elevation - kê cao) là giữ khuỷu tay cao hơn tim để giảm sưng.

Các bài tập ngăn ngừa chấn thương

• Tăng cường cơ cánh tay: Dùng bóng tennis hoặc bóng squash bóp chặt trong tay.
• Giãn cơ khuỷu tay: Duỗi thẳng tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài, các ngón tay chỉ xuống đất. Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay về phía sau, giữ 30 giây. Lặp lại 3 lần.

2, Đau lưng

Golf đòi hỏi rất nhiều chuyển động xoay người, điều này có thể gây căng cơ lưng và thậm chí chấn thương nếu không được giãn cơ và tăng cường thể lực hợp lý, xuất hiện cảm giác căng cứng hoặc đau âm ỉ sau khi chơi golf. Đau nhói hoặc buốt có thể báo hiệu chấn thương dây thần kinh hoặc cột sống.

Bài tập “Scarecrow”:

• Đặt một cây gậy ngang sau lưng, ngay dưới bả vai.
• Móc khuỷu tay vào gậy để giữ cố định.
• Xoay thân trên 90 độ về cả hai phía.

Bài tập chạm ngón chân:

• Cúi người về phía trước và cố gắng chạm ngón chân mà không gập đầu gối.
• Giúp giãn cơ lưng và gân kheo (hamstring).

(Lưu ý: Nếu cảm thấy đau nhói hoặc tê, hãy dừng ngay và đi khám bác sĩ.)

3, Đau đầu gối

Các cú swing golf gây áp lực lớn lên đầu gối, đặc biệt là khi golfer không có sự linh hoạt tốt ở cơ đùi sau.

Cách khắc phục

• Giãn cơ đùi sau trước khi chơi để giảm áp lực lên đầu gối và lưng dưới.
• Nếu một bên đầu gối yếu, hãy đeo băng hỗ trợ đầu gối để ngăn ngừa chấn thương.

4, Đau vai

Một số golfer cảm thấy đau vai do thiếu linh hoạt ở lưng giữa, điều này khiến vai phải chịu tải trọng quá lớn khi swing.

Cách giảm đau & bài tập hỗ trợ

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Cầm gậy golf ở hai đầu, đưa thẳng ra phía trước.
• Nâng gậy lên cao trên đầu và kéo ra sau xa nhất có thể, thực hiện động tác “flossing”.
• Lặp lại vài lần để làm nóng khớp vai.

Chấn thương trong golf không phải là điều hiếm gặp, nhưng có thể phòng tránh bằng những bài tập phù hợp. Đừng quên khởi động kỹ trước khi ra sân để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho các nhóm cơ chính.