Muốn swing thêm uy lực, hãy xây dựng vùng hông vững chắc!  03/06/2025

Pam Owens, chuyên gia thể lực hàng đầu nước Mỹ chia sẻ: “Những golfer đỉnh cao đều sở hữu vùng hông cực kỳ khỏe nhờ vào khả năng squat sâu và nhảy cao trong các bài kiểm tra. Khi ta vận động như bước lên cầu thang, đứng dậy khỏi ghế hay vào xe golf, đó chính là lúc các cơ hông hoạt động. Việc huấn luyện khu vực này không chỉ hỗ trợ cú swing mạnh mẽ mà còn giúp duy trì sự dẻo dai lâu dài.”

Dưới đây là 4 bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt, giúp golfer tăng cường sức mạnh vùng hông, từ đó mở rộng khoảng cách cú phát bóng và cải thiện hiệu suất tổng thể trên sân, chỉ với một vài dụng cụ đơn giản như dây kháng lực, tạ tay và bục gỗ, bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà hoặc tại phòng gym. 

#1 Tăng cường cơ mông và gân kheo với bài tập Hip Thrusts  

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, thân trên đặt lên ghế hoặc hộp gỗ.
  
• Gập gối, dùng lực từ chân và hông nâng mông lên cao nhất có thể mà không làm cong lưng.
  
• Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại nhiều lần tùy sức.
  

(Lưu ý: Không tập quá sức khiến lưng đau; giữ form chuẩn suốt bài tập.)

#2 Tăng sức mạnh toàn thân với bài tập Wall Deadlifts

Bài tập này giúp củng cố phần lưng dưới, hông và cơ mông, đồng thời tăng cường kiểm soát tư thế trong setup và backswing.

Cách thực hiện:

• Đứng cách tường khoảng một bước chân, hai chân rộng hơn hông.
  
• Cầm tạ đơn sát thân người, gập hông đưa mông chạm nhẹ vào tường, giữ lưng thẳng và gối mềm.
  
• Đẩy hông về trước để trở lại tư thế đứng thẳng.
  
• Lặp lại 8–10 lần mỗi set.
  

(Lưu ý: Chỉ gập hông, không gập lưng; tập trung kiểm soát chuyển động.)

#3 Tăng sức mạnh xoay hông với bài tập Sumo Banded Hip Openers

Đây là bài tập kích hoạt cơ gluteus medius, nhóm cơ đóng vai trò lớn trong các chuyển động xoay và nghiêng bên của cú swing.

Cách thực hiện:

• Đeo dây kháng lực vòng quanh đùi, ngay phía trên đầu gối.
  
• Ngồi hoặc đứng với hai chân rộng hơn vai, giữ bàn chân cố định.
  
• Đưa gối ra ngoài và trở lại, thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy cơ mỏi.
  

(Lưu ý: Đảm bảo chuyển động chủ yếu đến từ hông, không phải gối.)

4. Gia tăng thăng bằng và lực dồn theo trục đứng với bài tập Dumbbell Step-Ups 

Bài tập này giúp tăng lực đẩy theo phương thẳng đứng (vertical thrust) – yếu tố quan trọng để tạo ra tốc độ đầu gậy cao hơn.

Cách thực hiện:

• Cầm hai tạ đơn cỡ vừa hoặc nặng, đứng trước bục cao ngang gối hoặc thấp hơn.
  
• Bước một chân lên bục, duỗi thẳng gối và hông.
  
• Dùng chân còn lại nhẹ nhàng tiếp đất bằng tư thế squat nhẹ.
  
• Lặp lại với cùng một chân, sau đó đổi bên.

(Lưu ý: Tập trung vào sự ổn định và chuyển động mượt mà, tránh bước gấp gáp.)

Chơi nhiều golf không có nghĩa là bạn sẽ trở nên mạnh hơn. Với lối sống ít vận động và ảnh hưởng của tuổi tác, vùng hông sẽ yếu đi nếu không được chăm sóc đúng cách. Hãy đầu tư vào sức mạnh của cơ mông và hông, nơi phát lực chủ đạo của toàn bộ cú đánh để swing chắc hơn, bóng đi xa hơn và duy trì phong độ lâu dài.