Chuỗi bài tập giãn cơ “3 phút” tối ưu trước mỗi vòng golf  17/06/2025

Đối với bất kỳ golfer nào, việc khởi động đúng cách trước khi bước vào vòng đấu là yếu tố then chốt giúp tối ưu hóa hiệu suất swing và hạn chế chấn thương. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian để đến sân sớm, thực hiện đầy đủ các bài tập trước khi phát bóng. 

#1 Coil Stretch kích hoạt nhóm cơ xoay và tăng độ tách biệt thân trên-thân dưới

Mục tiêu: Tăng độ tách biệt (separation) giữa phần thân dưới và thân trên – yếu tố then chốt giúp tạo ra torque và tốc độ đầu gậy tối ưu trong cú downswing.

Đây là bài tập khởi động động (dynamic warm-up) nhằm đánh thức hệ cơ xoay (rotational muscles), đặc biệt là nhóm oblique và erector spinae. Felibert khuyến nghị golfer vào tư thế setup như chuẩn bị đánh bóng, bước nhẹ chân sau ra sau, giữ trọng lượng chủ yếu ở chân dẫn (lead leg). Hai tay ôm ngang một cây gậy trước ngực, từ đó thực hiện động tác xoay thân trên (thoracic rotation) về phía sau như mô phỏng backswing, trong khi phần thân dưới vẫn ổn định.

Nếu cảm thấy mất thăng bằng, có thể cắm đầu gậy xuống đất phía trước để hỗ trợ làm điểm tựa trong khi xoay.

#2 Lateral Lunge Reach kích hoạt mông, đùi trong và cơ xiên

Mục tiêu: Tăng cường hoạt động của nhóm cơ glute medius, adductor, và oblique – các nhóm cơ chịu trách nhiệm duy trì sự ổn định ở vùng chậu và tích trữ năng lượng trong phase chuyển tiếp từ backswing sang downswing.

Bài tập kết hợp giữa chuyển động lateral lunge (bước ngang và gập gối) với động tác reach (vươn tay) nhằm kích hoạt toàn diện nhóm cơ ở thân dưới và core. Felibert thực hiện bằng cách bước sang trái, hạ trọng tâm để gập gối trái, đồng thời vươn tay phải lên cao. Sau đó đổi bên.

HLV Jamie Mulligan nhận xét: “Chuyển động thuần thục trong bài tập này rất tương đồng với cách các golfer hàng đầu nạp lực ở đỉnh backswing và giải phóng lực hiệu quả trong downswing.”

#3 Torso Rotation with Step Back ổn định trục xoay 

Mục tiêu: Tối ưu hóa phối hợp giữa chi dưới và thân trên, đồng thời tăng cường kiểm soát động lực học (kinetic sequence) khi swing.

Đây là bài tập phối hợp giữa động tác step-back lunge và xoay thân có kiểm soát. Felibert đặt gậy sau vai, bước chân sau lùi về sau, đảm bảo nằm trên cùng trục với khớp hông. Sau đó thực hiện xoay thân trên về phía backswing rồi xoay theo hướng mục tiêu (follow-through), mô phỏng trục xoay của downswing.

Felibert chia sẻ: “Cảm giác cơ core phải gồng lên để ổn định thân trên trong khi thân dưới chuyển động độc lập là cảm giác rất gần với một cú swing thực thụ.”

Mặc dù không thể thay thế hoàn toàn bài khởi động đầy đủ tại sân tập, nhưng chuỗi bài tập ba phút này giúp golfer bước lên tee box với hệ cơ-xương-khớp được kích hoạt đầy đủ, cải thiện sự linh hoạt, ổn định và khả năng kiểm soát cú swing ngay từ hố đầu tiên.