Bài khởi động "nhanh - đúng - đủ" trước giờ tee‑off  29/06/2025

1. Leg Swings

Đây là bài tập nới lỏng cơ gân kheo (hamstrings), cơ dạng/khép hông (hip abductors/adductors) và kích hoạt khớp háng. Tăng ROM (range of motion) cho khung chậu, chuẩn bị cho pha load & explode ở backswing và downswing.

Cách thực hiện: Đứng ổn định, tay vịn nhẹ vào xe golf hoặc tường; vung chân về trước–sau 10–12 lần, sau đó chuyển sang vung ngang 8–10 lần mỗi chân.

5-Minute Golf Warm-Up????️‍♂️

Stiff on the first tee? Losing shots early in the round?

This quick routine gets your body loose, mobile, and ready to play — in just 5 minutes.

Save this thread ???? and use it before every round ⛳️???????? pic.twitter.com/N5k5mMs88M

— Fit For Golf - Mike Carroll (@Fit_For_Golf) June 26, 2025

2. Pelvic Rotations – Xoay khung chậu tách biệt

Đây là bài tập cải thiện khả năng disassociation giữa thân dưới và thân trên, tạo “X‑Factor Stretch” lớn hơn để sản sinh tốc độ đầu gậy. Kích hoạt cơ bụng chéo (obliques) và cơ mông lớn (gluteus maximus), hỗ trợ sequencing đúng nhịp.

Cách thực hiện: Tư thế address, cố định vai, xoay khung chậu sang trái–phải 12–15 lần, độ xoay trong ngưỡng kiểm soát.

2. Pelvis Rotations

Amateur golfers tend to really struggle with rotating their pelvis and creating separation between the pelvis and torso.

Pressing the club into the ground keeps the upper body in place, allowing you focus on the pelvis.

10 reps each way. pic.twitter.com/HRY7IfcqXN

— Fit For Golf - Mike Carroll (@Fit_For_Golf) June 26, 2025

3. Full‑Body Rotations – Xoay toàn thân 

Bài tập giúp đồng bộ hoá chuỗi vận động “kinetic chain” từ chân → hông → cột sống → vai. Khắc phục xu hướng “arm‑swing”, tăng tính lặp lại (repeatability) và hiệu suất chuyển năng lượng.

Cách thực hiện: Cầm gậy ngang vai, xoay toàn thân như mô phỏng swing, giữ đầu gối mềm, thực hiện 10 lần mỗi hướng.

3. Full Body Rotation

Let’s get the pelvis and torso rotating, and feeling our ???? power the movement.

By taking the hands & arms out of the equation, we can’t be lazy with our rotation.

Gradually build the speed & power.

10 reps each way. pic.twitter.com/KuIpSnEuUo

— Fit For Golf - Mike Carroll (@Fit_For_Golf) June 26, 2025

4. Arm Circles

Đây là bài tập tăng lưu thông dịch hoạt khớp vai, làm nóng cơ deltoids và cơ xoay vai (rotator cuff). Giảm nguy cơ impingement, giúp duy trì đường swing phẳng và tốc độ clubhead ổn định.

Cách thực hiện: Vòng tay ra trước rồi ra sau, đường kính lớn, 10 vòng mỗi chiều.

4. Arm Circles

Focus on keeping your elbows extended & getting your arms close to your ears as they pass your head.

This will maximise shoulder range of motion (stretch) on each rep.

Restricted shoulder mobility can mean shorter swings & less speed.

Work on it!

10 each way. pic.twitter.com/2tOn6V0E15

— Fit For Golf - Mike Carroll (@Fit_For_Golf) June 26, 2025

5. Neck Rotations

Bài tập giúp giải phóng căng cứng cơ cổ (sternocleidomastoid, upper trapezius), cải thiện khả năng giữ trục đầu ổn định trong suốt backswing. Tăng tầm nhìn quanh trục cột sống, hạn chế “head lift” và sai lệch hướng mặt gậy khi impact.

Cách thực hiện: Xoay đầu chậm rãi vòng tròn 360° theo hai chiều, 5 lần mỗi chiều; kết hợp nghiêng trái‑phải 5 lần.

5. Neck Rotations

Golfers tend to forget about the importance of “cervical spine” / neck rotation….until they have an issue there, & then realise how hard it is to swing with a stiff neck!

This is a simple way to warm it up & keep it mobile.

10 reps in each direction. pic.twitter.com/FGZziCWfuc

— Fit For Golf - Mike Carroll (@Fit_For_Golf) June 26, 2025