4 bài tập bảo vệ cổ và lưng cho golfer  11/06/2025

Tim Neumann, HLV thể lực hàng đầu tại Mỹ chỉ ra rằng cổ là một trong những “điểm nóng” thường xuyên bị ảnh hưởng ở golfer, do tư thế xấu tích tụ trong sinh hoạt hàng ngày.

“Khi cổ bị đẩy về phía trước, các nhóm cơ ở trước cổ và vai sẽ trở nên căng cứng, hạn chế khả năng xoay vai, giữ tư thế và làm giảm hiệu quả cú swing,” Neumann phân tích.

Để phòng ngừa và cải thiện tình trạng này, Neumann hướng dẫn 4 bài tập giãn cơ giúp giảm áp lực vùng cổ vai gáy. Bạn chỉ cần vài quả bóng massage mềm (hoặc bóng tennis) và một khung cửa hoặc mặt phẳng tựa chắc chắn.

1. Giãn cơ ức đòn chũm (SCM)

Để xác định vị trí cơ ức đòn chũm, bạn chỉ cần xoay đầu sang một bên, cơ sẽ hiện ra và nhô lên khi bạn xoay ( bên dưới ).

• Tác dụng: Tăng độ linh hoạt cho cổ, hỗ trợ xoay đầu khi setup và backswing.
  
• Cách thực hiện: Xoay đầu sang một bên để xác định cơ SCM. Dùng bóng massage ép nhẹ phần cơ gần xương đòn vào khung cửa. Nhìn lên và xoay mặt về phía đối diện. Thực hiện trong 30 giây.
  

2. Giãn cơ bậc thang (Scalenes)

Các cơ thang nằm cạnh cơ ức đòn chũm. Để xác định vị trí của chúng, chỉ cần xoay đầu sang một bên, xác định vị trí SCM và di chuyển sang bên và về phía sau cổ.

• Tác dụng: Giảm áp lực vùng bên cổ, cải thiện độ nghiêng đầu và vai khi vào bóng.
  
• Cách thực hiện: Xác định cơ Scalenes nằm cạnh SCM, hơi lệch về sau. Dùng bóng massage ép cơ này vào khung cửa. Nhìn về phía đối diện với bên được ép, kết hợp thở ra chậm để tăng độ giãn. Giữ trong 30 giây.
  

3. Giãn cơ dưới chẩm (Suboccipitals)

• Tác dụng: Giảm căng thẳng vùng gáy, hỗ trợ kiểm soát đầu trong quá trình swing.
  
• Cách thực hiện: Nằm ngửa, kê hai quả bóng đã buộc chung vào đáy sọ. Gập nhẹ cằm xuống, giữ áp lực nhẹ trong 10 nhịp thở. Sau đó lắc đầu nhẹ theo kiểu “gật” và “lắc” để massage sâu nhóm cơ này.

4. Giãn cơ thang trên (Upper traps)

• Tác dụng: Thư giãn vùng vai gáy, cải thiện khả năng giữ posture và kết thúc cú đánh.
  
• Cách thực hiện: Gập người, ép bóng vào giữa vai và khung cửa. Từ từ ngửa đầu, đưa cằm lên cao. Lặp lại chuyển động nhẹ trong 30–60 giây.
  

(Lưu ý: Neumann nhấn mạnh: “Với các nhóm cơ vùng cổ, hãy bắt đầu nhẹ nhàng, chỉ ở mức 1 hoặc 2/10 về áp lực. Đừng ép mạnh vì vùng này rất nhạy cảm.”)

Tần suất khuyến nghị:
Thực hiện mỗi bài 2–3 lần mỗi tuần để duy trì sự linh hoạt vùng cổ vai lưng trên. Bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt trong quá trình swing, đặc biệt là khả năng xoay người mượt mà hơn và giảm đau mỏi sau khi chơi.