Bài tập cơ dưới vai: Trợ thủ thầm lặng ẩn sau cú downswing hiệu quả  30/06/2025

Ở thời điểm đỉnh backswing, cánh tay thường ở trạng thái xoay ngoài gần tối đa với khuỷu gập và tách khỏi thân. Từ đó, để đưa tay vào vị trí sẵn sàng tiếp bóng, cơ thể cần thực hiện quá trình xoay trong và khép tay nhanh, mạnh mẽ. Cơ dưới vai đóng vai trò then chốt ở giai đoạn này. Bên cạnh đó, vì đây cũng là cơ giúp ổn định khớp vai, nếu nó yếu, ba cơ chóp xoay còn lại sẽ phải hoạt động bù đắp, dẫn đến mất cân bằng và tăng nguy cơ chấn thương.

Về mặt tập luyện, Tidwell cho biết việc rèn luyện cơ dưới vai không hề phức tạp. Ông đề xuất một loạt bài tập đơn giản giúp kích hoạt và tăng cường chức năng cơ này, đồng thời giữ sự cân bằng vận động cho toàn bộ hệ thống chóp xoay. Một trong những bài quan trọng là scapulo normalization – thực hiện ở tư thế nằm sấp, hai tay gập 90 độ ở các vị trí đối lập (một tay sau lưng, một tay đưa cao). Người tập lần lượt nâng khuỷu tay từng bên, rồi nâng đồng thời để kích hoạt nhóm cơ xung quanh bả vai.

Tiếp theo là bài giãn cơ dưới vai theo kiểu chủ động, giúp tăng độ linh hoạt mà vẫn duy trì lực căng cần thiết. Bạn sẽ nằm sấp, đặt một tay lên bàn với góc gập 90 độ, tay còn lại ở tư thế chống đẩy. Từ đây, bạn đẩy cơ thể lên trong khi vai bên kia được ép xuống mặt bàn và khuỷu tay cùng bên cố gắng vươn ra khỏi thân. Bài tập này nên được giữ trong khoảng 30 giây mỗi set, với cường độ vừa phải và thực hiện đúng kỹ thuật.

Bên cạnh đó, bạn có thể cố định một sợi dây kháng lực có độ căng nhẹ ngang với chiều cao khuỷu tay. Dùng một tay giữ dây và xoay thân người khoảng 15 độ về phía điểm neo dây. Từ vị trí trung tính, thả lỏng để dây kéo tay bạn về tư thế xoay ngoài (external rotation), lưu ý kiểm soát tốc độ chuyển động và không để tay vượt quá giới hạn thoải mái. Sau đó, chủ động xoay trong để đưa tay về vị trí song song với thân người. Thực hiện 2–3 set, mỗi set 20 lần cho mỗi tay.

Tất cả những bài tập trên đều hướng tới một mục tiêu: tăng hiệu quả vận động và ổn định cho cơ dưới vai – từ đó cải thiện đáng kể chất lượng pha downswing mà không cần tăng lực một cách quá sức. Khi cơ vai hoạt động nhịp nhàng với thân trên, golfer sẽ cảm nhận rõ rệt tốc độ đầu gậy được cải thiện, đồng thời giữ trục swing ổn định và tránh quá tải cho vai và khuỷu.