Tập golf tại nhà sao cho hiệu quả?  04/07/2025

Hãy thực hiện mỗi bài 3-4 hiệp và 5-10 lần.

1. Split Squat

Đây là bài tập phần thân dưới giúp cải thiện Mobility, stability và sức mạnh.Việc để chân hẹp sẽ làm giảm “chân đế” (base of support) khiến cơ thể phải giữ thăng bằng nhiều hơn. Trong bài tập này, chân trước đóng vai trò chính, vì vậy hãy đảm bảo dồn trọng tâm về giữa bàn chân trước.

2. Deadbug

Deadbug là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện nhóm cơ bụng, đóng vai trò quan trọng trong việc truyền lực từ phần thân dưới lên thân trên trong cú swing.

Điểm mấu chốt của bài tập này là giữ lưng dưới áp sát mặt sàn trong suốt quá trình thực hiện để giúp kích hoạt cơ bụng tối đa.

3. Push-Up

Push-up là bài tập mang lại nhiều lợi ích nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Khi thực hiện đúng, toàn bộ cơ thể sẽ di chuyển như một khối, với tốc độ kiểm soát tốt, giúp kích hoạt cơ bắp đúng cách.

Hãy nhớ, push-up thực chất là một dạng plank nhưng thay vì giữ im thì ta còn hoạt động thêm cả cơ ngực, vai và tay sau.

Nếu bài tập này quá khó, có thể thay thế bằng việc nâng cao tay lên ghế, bàn hoặc mặt phẳng nào cao hơn sàn để giảm độ khó.

4. Pelvis Rotation

Nếu từng quan sát các golfer chuyên nghiệp, bạn sẽ thấy họ có khả năng xoay hông độc lập với thân trên khi bắt đầu downswing.

Việc tách biệt 2 phần trên và dưới này giúp kéo căng nhóm cơ thân trên, tạo lực căng giúp tăng sức mạnh cú đánh và tối ưu hóa chuỗi động tác.

Khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo xoay hông mà không di chuyển phần thân trên.

5. Rotation with Eyes On The Ball

Bài tập này giúp tăng biên độ xoay trong backswing và cải thiện độ linh hoạt của vai.

Có thể sử dụng gậy golf để hỗ trợ xoay nhiều hơn. Khi thực hiện đúng sẽ cảm nhận rõ sức căng quanh vùng xương sườn, lưng và vai. Đây cũng là một bài tập khởi động tuyệt vời trước khi ra sân.

Những bài tập đơn giản kể trên có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, kiểm soát cơ thể và cải thiện độ linh hoạt, từ đó nâng cao hiệu suất chơi golf.