Video: Các bài khởi động tránh chấn thương vai cho golfer 28/08/2025

Vai khỏe là yếu tố quan trọng để duy trì hiệu suất swing, tăng lực và giảm nguy cơ chấn thương. Dù bạn là golfer nghiệp dư hay tour pro, việc kích hoạt và ổn định cơ vai là điều không thể bỏ qua trong phần warm-up. Dưới đây là ba bài tập đơn giản, hiệu quả, giúp golfer chuẩn bị sẵn sàng cho mỗi cú swing.

Tin bài liên quan

Theo Marty Jaramillo, chuyên gia chấn thương và thể lực thể thao, các golfer nghiệp dư thường bỏ qua vai trong phần khởi động, có lẽ vì chưa nhận ra vai quan trọng thế nào đối với cú swing: “Dành vài phút mỗi ngày để kích hoạt và ổn định vai, bạn sẽ cảm nhận được khác biệt ngay trên fairway.”

z6953569740454_e756b80fb2d6b199b56725904d48b2bc.jpg (55 KB) — *Chuyên gia Marty Jaramillo.*

Xem bài viết này trên Instagram

Bài viết do GOLF.com // GOLF Magazine (@golf_com) chia sẻ

#1 Xoay vai

Đứng hai chân khép, hai tay giơ ngang vai, tạo hình chữ “T”. Thực hiện vòng tròn nhỏ về phía trước 10 lần, sau đó xoay ngược 10 lần. Động tác này giúp cải thiện tầm vận động vai, khởi động các cơ vùng xương bả vai và chuẩn bị cho các động tác swing mạnh mẽ.

Marty Jaramillo, chuyên gia thể lực thể thao, giải thích: “Có 17 cơ bám quanh xương bả vai, phối hợp để tạo stability cho swing.”

#2 Kéo dây thẳng tay

Golfer có thể dùng dây đàn hồi để tăng cường sự ổn định vai. Đây là bài tập lý tưởng để tăng sức mạnh cho cơ xoay vai và các cơ ổn định xương bả vai.

Cách thực hiện:

Chọn dây đàn hồi dài, đứng hai chân rộng bằng vai, gối hơi cong.
Giữ dây trước ngực, tay thẳng, từ từ kéo sang hai bên đến khi dây căng phẳng, các cơ vai và lưng trên hoạt động tối đa.
Giữ động tác kiểm soát, lặp lại 6–10 lần, điều chỉnh vị trí tay để kích hoạt các nhóm cơ khác nhau.
Nếu muốn tăng độ khó, golfer có thể kéo dây qua đầu, tạo thử thách cho khả năng di động vai và khả năng kiểm soát cơ quanh xương bả vai.

#3 Kéo dây cong tay

Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ delta sau và bắp tay sau, cải thiện sự ổn định vai trong khi kiểm soát cú backswing.

Cách thực hiện:

Chọn dây nhỏ, chịu lực cao. Đứng hai chân rộng bằng vai, khuỷu tay gập 90°, sát người.
Mở tay ra và thả lỏng từ từ.
Lặp lại cho đến khi cảm nhận được dấu hiệu cơ bắt đầu mệt mỏi, nhưng vẫn duy trì chuyển động chậm và kiểm soát.

Kết hợp ba động tác này vào warm-up trước vòng đấu và workouts hàng tuần sẽ giúp golfer duy trì vai khỏe mạnh, tăng sức mạnh swing và hạn chế chấn thương vai, yếu tố mà các pro luôn ưu tiên.