Chuyển tới nội dung

Đừng bỏ qua một số bài tập đơn giản giúp cải thiện kỹ thuật golf tại nhà

Ngoài việc giữ cho mình một sức khỏe tốt, 9 bài tập bổ trợ dưới đây sẽ giúp bạn có được cú swing mạnh mẽ hơn. Cùng theo dõi những hướng dẫn cơ bản đến từ chuyên gia golf fitness Mark Verstegen.
MINI-BAND WALK FORWARD  (10 nhịp mỗi bên x 3)


Một dụng cụ bổ trợ đi kèm chính là dây kéo. Lực cản của dây kéo sẽ kích hoạt và tăng cường cơ hông, đây là điểm mấu chốt để duy trì sự ổn định khi swing, đặc biệt cho tốc độ nhanh hơn.

Cách thực hiện: Đặt  một chiếc dây ở hai đùi (trên đầu gối) và 1 chiếc khác trên mắt cá chân, sau đó đi về phía trước theo các bước nhỏ, giữ đầu gối hơi khuỵu (không đứng thẳng), tay đưa đều theo nhịp xen kẽ với mỗi bước chân, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi ngón chân.

 MINI-BANK WALK SIDEWAYS  (10 nhịp mỗi bên x 3)

Bài tập này tương tự như MINI-BAND WALK FORWARD nhưng di chuyển sang hai bên, giúp tăng cường sự phát triển của cơ hông và cơ đùi.

Cách thực hiện: Dùng hai sợi dây lồng vào chân, 1 sợi được đặt trên đầu gối, sợi còn lại trên mắt cá nhân. Thực hiện bật nhảy nhẹ đồng thời cùng lúc sang hai bên, tay đưa đều theo nhịp xen kẽ với mỗi bước chân, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi ngón chân.

HIP CROSSOVERS (12 nhịp mỗi bên x 3)

Động tác này khá đơn giản nhưng  rất hữu ích cho việc kéo căng cơ và gân ở hông và lưng dưới. Nó được mô phỏng như mô-men xoắn của phần hông khi backswing cho đến follow-through.

Cách thực hiện: Nằm thẳng xuống sàn, gập đầu gối, bàn chân chạm đất, hai chân rộng  bằng vai. Giữ nguyên vị trí lưng đặt thẳng trên mặt sàn, căng cơ bụng, đưa hai chân sang trái, và ngược lại sang phải. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 nhịp.

GLUTE BRIDGES (10 nhịp mỗi bên x 3)

Bài tập khá hiệu quả cho cơ mông và tăng cường sức mạnh cho gân kheo (cơ kéo) và vùng lưng dưới. Động tác tương tự như vị trí golfer đẩy hông về phía mục tiêu khi impact bóng.

Cách thực hiện: Nẳm đặt lưng xuống đất, gập đầu gối, bàn chân chạm đất, hai chân rộng bằng vai. Sau đó siết cơ mông và đẩy mông lên trên cho đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai, hông và đầu gối. Bạn cũng có thể nâng cao bài tập bằng việc đặt một miếng tạ lên đùi và dùng lực hông để đẩy lên cao nhất.

INVERTED HAMSTRING STRETCH (12 nhịp mỗi bên x 3)

Về mặt kỹ thuật, bài tập này không phải là một phần cốt lõi, nhưng các gân kheo (cơ kéo) sẽ được kích hoạt, tạo ra sự linh hoạt khi swing. Ngoài ra động tác cũng giúp bạn giữ được tư thế và chuyển trọng lượng hiệu quả  hơn. Bạn cũng nên cẩn trọng nếu gân kheo bị căng quá sẽ liên quan đến đau vùng lưng dưới.

Cách thực hiện: Đứng 1 chân trái, hai tay mở rộng, từ từ hạ người xuống và nhấc chân phải lên đưa ra phía sau, song song với mặt đất. Khi bạn cảm thấy căng cơ khéo ở chân trái, quay lại vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại.

WORLD'S GREATEST STRETCH (3 nhịp mỗi bên x 3)

Động tác này gần như kích hoạt mọi cơ cốt lõi bao gồm cả cơ kéo, lưng trên… bổ trợ cho việc xoay và di chuyển các bộ phận cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện: Hạ cơ thể, tay chống thẳng, lưng duỗi thẳng. Đưa chân phải lên ngang vị trí tay trái, lúc này tay phải sẽ đưa lên, mắt hướng về phía ngón tay phải, sau đó hạ tay phải đưa vào phía trong tay trái, giữ cơ bụng và tư thế trong 2 giây. Đảm bảo đầu gối không chạm sàn, căng cơ hông. Thực hiện mỗi bên 3 nhịp rồi đổi bên.

LATERAL SQUAT ( 6 nhịp mỗi bên x 3)

Với bài tập này giúp bạn cung cấp lực cho đôi chân một cách nhịp nhàng và cũng dứt khoát.

Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai. Đồng thời hạ hông xuống, khựu đầu gối chân phải và duỗi thẳng chân trái sang ngang. Đảm bảo lưng vẫn được duỗi thẳng, đầu gối không vượt quá mũi bàn chân và ưỡn ngực. Đổi bên và thực hiện tương tự.

BACKWARD LUNGE WITH TILT (6 nhịp mỗi bên x 3)

Bài tập này giúp bạn kéo căng cơ vùng hông và vùng eo. Nếu không có sự linh hoạt có các nhóm cơ này, bạn khó có thể thực hiện các động tác xoay phần trên cơ thể từ backswing đến finish.

Cách thực hiện: Bước lùi chân phải về phía sau, hạ thấp người, co cơ mông phải. Đưa tay phải lên đầu và gập người sang trái. Quay lại vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.

KNEE HUGS (6 nhịp mỗi bên x 3)

Bài tập bổ trợ hiệu quả để duy trì tư thế trong suốt quá trình swing. Động tác giúp căng cơ hông, gân kheo, giúp xử lý linh hoạt động tác.

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, đặt hai tay sang hai bên. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, dùng hai tay ôm lấy đầu gối chân phải, đầu gối đưa lên càng gần ngực càng tốt, co cơ hông trái trong 2 giây. Quay lại vị trí ban đầu, và đổi chân.

Chúc các bạn luyện tập thành công!

1 lượt thích

Tin bài khác

DMCA.com Protection Status
Cấm mọi hình thức sao chép không xin phép