Chấn thương lưng: Nguyên nhân và cách điều chỉnh kỹ thuật swing 04:02, 24/10/2023

Golf là bộ môn thể thao được khá nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe, thư giãn tinh thần. Tuy được xếp vào môn chơi cường độ thấp hơn các môn thể thao khác nhưng tỷ lệ người chơi golf gặp phải chấn thương khá cao, trong đó lưng là vị trí có tỷ lệ mắc chấn thương cao nhất.

Tin bài liên quan

1. Chấn thương lưng - Nỗi ám ảnh của nhiều golfer

Golf đòi hỏi người chơi phải có thể lực tốt, sự tập trung cao độ cùng kỹ thuật chuẩn xác. Phần lớn cả người chơi nghiệp dư và chuyên nghiệp đều dễ gặp chấn thương khi tập luyện sai cách và quá sức. Nếu không điều trị, các chấn thương có thể phát triển thành bệnh mãn tính, gây ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của các khớp và cơ.

Kể cả chuyên nghiệp bộ môn golf gặp phải chấn thương về lưng ít nhất 1 lần khi chơi hoặc tập luyện. Nhiều golfer nổi tiếng như Tiger Woods, Fred Couples, David Duval và Retief Goosen... đều gặp chấn thương lưng và phải "vật lộn" điều trị.

Một số vấn đề về lưng mà những golfer thường gặp đó là:

Đau lưng dưới
Đau đốt sống lưng
Co cứng cơ lưng
Đau vùng thắt lưng

Những chấn thương về lưng này không chỉ khiến các golfer đau đớn mà nó còn làm giảm đáng kể thành tích thi đấu, lâu dần có thể diễn biến thành các bệnh mãn tính, khó điều trị.

2. Tại sao chơi golf bị đau lưng?

Khi chơi golf, động tác xoay người (swing) có thể gây ra áp lực lớn lên cột sống và cơ. Đồng thời, tư thế cong người khi chơi golf, song song với việc không tập luyện thêm các bài tập kéo giãn cơ và tăng cường độ dẻo dai của cơ lưng trong thời gian dài có thể gây co cứng cơ lưng, dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng.

Tuy nhiên, có thể kết luận chấn thương lưng khi chơi golf thường do 4 nguyên chân chính sau:

2.1. Chơi và luyện tập sai kỹ thuật

Chơi golf đòi hỏi yêu cầu kỹ thuật cực kỳ chuẩn xác, nếu không rất dễ gặp chấn thương. Việc chơi sai kỹ thuật không sớm thì muộn sẽ khiến bạn bị căng cơ, giãn dây chằng, bán trật các khớp nhỏ giữa các đốt sống và nặng hơn có thể tổn thương đĩa đệm, thậm chí gãy xương. Mặt khác, nó còn khiến cho những cú phát bóng của bạn cũng không được chuẩn xác như mong muốn.

Đặc biệt, khi chơi golf, động tác swing mang tính chất tốc độ nhanh, đột ngột, biên độ xoắn vặn cơ thể lớn, có thể gây ra áp lực lớn lên đĩa đệm, cột sống và cơ dẫn đến đau lưng.

*Nguy cơ chấn thương lưng tiềm ẩn trong từng chuyển động sai nhỏ nhất*

Ngoài ra tư thế cong người khi chơi golf trong thời gian dài có thể gây co cứng cơ lưng, dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng vùng lưng.

2.2. Bỏ qua khởi động và giãn cơ

Nhiều golfer nghiệp dư thường không quan trọng việc khởi động, thậm chí bỏ qua hoàn toàn bước khởi động trước mỗi lần ra sân.

Khi cơ bắp không được “làm nóng”, những cú đánh đột ngột sẽ làm xé cơ và những cú đánh sau đó sẽ dồn thêm áp lực và dễ gây ra căng cơ lưng. Bên cạnh đó, bỏ qua giãn cơ sau khi chơi golf cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng vài ngày sau buổi chơi golf.

*Không giãn cơ trước và sau khi chơi golf dẫn đến hậu quả nguy hiểm hơn bạn nghĩ*

Sau một buổi chơi golf mất nhiều sức, nếu như cơ thể không được kéo giãn, thả lỏng các nhóm cơ, nguy cơ đau lưng dưới rất lớn. Đặc biệt với những golfer mới đến với bộ môn này còn chưa quen cường độ luyện tập thì chấn thương lưng rất dễ xảy ra.

2.3. Tần suất luyện tập chưa phù hợp

Với người mới, do quá “ham” mà họ thường tập luyện nhiều hơn so với mức khuyến cáo. Điều này đã vô tình khiến các bộ phận của cơ thể, đặc biệt là các dây chằng ở lưng phải hoạt động liên tục. Đây chính là hệ quả của việc cơ bắp đã vận động quá sức và dẫn tới tình trạng tổn thương, thậm chí là rách cơ.

2.4. Có các bệnh lý về lưng từ trước

Đây là điều không thể tránh khỏi, nếu như bạn đã có sẵn các bệnh lý, vấn đề về cột sống, lưng từ trước như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,... thì việc bạn bị đau lưng khi chơi golf là điều dễ hiểu. Golf là môn thể thao đòi hỏi sự tham gia của cơ lưng khá nhiều. Vì vậy, bạn cần cân nhắc, tìm hiểu thật kỹ, hơn hết là hỏi ý kiến chuyên gia golf nếu muốn tham gia bộ môn này.

3. Các pro “khuất phục” chấn thương lưng thế nào?

Có rất nhiều cách để bạn có thể giảm áp lực lên lưng khi thực hiện cú swing. Để giúp bạn vượt qua chấn thương, chúng tôi đã tham khảo ý kiến của Tiến sĩ Jim Suttie, một trong 50 HLV Golf xuất sắc nhất của Golf Digest và từng được trao danh hiệu HLV PGA Quốc gia của năm 2000. TS. Suttie không chỉ huấn luyện 20 golfer pro, bao gồm Paul Azinger và Larry Mize, mà ông còn có bằng tiến sĩ về cơ sinh học.

Suttie nói rằng có thể chơi với lưng bị thương, nhưng người chơi gôn phải nhận ra rằng đừng cố bắt chước động tác swing hiện đại, khuyến khích việc xoay người tối đa mà các tour pro hiện nay vẫn áp dụng.

Cho dù bạn đang đối phó với chứng đau lưng hay đang tìm cách kéo dài sự nghiệp chơi golf của mình, thì đây là 8 chìa khóa quan trọng để giảm bớt áp lực cho cột sống.

3.1. Đứng thẳng hơn khi Address (Vào bóng)

A MAJOR CHANGE — *Padraig Harrington đứng tương đối thẳng khi vào bóng.*

Khi vào bóng, hãy quên việc cố gắng trông giống Adam Scott - tay golf người Úc luôn giữ được tư thế cúi gập người xuống bóng với cột sống thẳng hoàn toàn.

HLV Suttie khuyến khích người chơi nên đứng thẳng hơn: “Nếu bạn bị đau lưng, bạn không thể cúi người về phía trước nhiều được. Nó sẽ dồn trọng lượng lên gót chân nhiều hơn và có thể bạn sẽ ở gần bóng hơn một chút”.

*Tư thế vào bóng và backswing của Adam Scott*

3.2. Xoay đều cả thân trên và thân dưới

*Hãy chú ý cách Sam Snead xoay hông trong backswing.*

Nhiều người vẫn cho rằng backswing phải là một chuyển động cuộn (vặn người), trong đó phần thân trên xoay và phần thân dưới giữ yên nhất có thể. HLV Suttie khuyên bất cứ ai muốn giảm bớt áp lực vùng lưng thì hãy tránh động thái này.

“Bạn nên cố gắng loại bỏ việc vặn người, thay vào đó hãy nghĩ như mình đang ‘quay người’. Bạn nên thực hiện swing theo kiểu cổ điển là xoay hông và vai lại với nhau.”

3.3. Đứng thế hẹp hơn với bàn chân hướng ra ngoài

Việc có một thế đứng hẹp cho phép phần thân dưới tự do hơn khi xoay người trong cú backswing, ngăn chặn những động tác gây căng thẳng cho lưng. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc dang rộng cả hai bàn chân khi ở tư thế vào bóng - việc xoay hai bàn chân ra xa nhau sẽ thúc đẩy hơn nữa quá trình xoay thân dưới trong động tác backswing.

3.4. Loại bỏ tình trạng nghiêng hông và cột sống

HLV Suttie cho biết một trong những yếu tố chính gây ra chứng đau lưng là hông và cột sống bị nghiêng quá mức trong suốt quá trình swing.

“Khi cúi người về phía trước, một bên hông sẽ cao hơn hẳn trong quá trình backswing, và độ chênh lệch còn tăng hơn nữa khi follow-through và finish. Việc nghiêng hông và cột sống này đòi hỏi phải giữ ở tư thế cúi người trong suốt quá trình xoay sẽ gây ra rất nhiều áp lực cho lưng.”

Thay vào đó, hãy đứng cao hơn khi vào bóng. Khi bạn không cúi xuống nhiều, cơ thể bạn sẽ trở nên cân bằng hơn.

3.5. Vị trí bóng lệch về phía chân trước

Để xoay người tốt hơn trong quá trình downswing, Suttie khuyên bạn nên đặt bóng ở vị trí hướng về phía trước nhiều hơn (gần bàn chân thuận hơn). Khi bóng ở gần phía chân sau, bạn sẽ swing quá xa từ bên trong và bị nghiêng, dẫn đến mắc in-to-out khi downswing vì cột sống sẽ nghiêng ra khỏi mục tiêu, gây áp lực cho lưng. Đặt bóng về phía trước nhiều hơn sẽ giúp bạn giữ vai của bạn cao hơn trong quá trình downswing, một chìa khóa để có cú swing đẳng cấp.

3.6. Cầm grip lỏng tay hơn

*Những golfer có vấn đề về lưng nên chọn cách cầm gậy yếu hơn, như minh họa bên phải.*

HLV Suttie nhấn mạnh rằng việc cầm gậy yếu hơn chắc chắn sẽ tốt hơn rất nhiều đối với những người bị đau lưng vì bạn sẽ phải sử dụng bàn tay và cánh tay của mình nhiều hơn.

Khi bàn tay và cánh tay swing tự do, cơ thể sẽ có ít việc phải làm hơn, khiến lưng dễ vận động hơn. Đảm bảo xoay từng bàn tay sao cho chữ “V” được tạo bởi ngón cái và ngón trỏ của bạn hướng nhiều hơn về phía cằm so với vai trước của bạn (phía trên bên phải). Điều này sẽ làm suy yếu khả năng cầm nắm của bạn và cho phép bàn tay và cánh tay của bạn swing tốt hơn.

3.7. Để đầu di chuyển

Một số người chơi cố gắng giữ đầu “tĩnh” hoàn toàn khi backswing nhằm cố gắng tập trung vào bóng. Nhưng điều này là không cần thiết. Hãy để đầu của bạn di chuyển tự nhiên sang bên phải (đối với người chơi thuận tay phải) khi thực hiện backswing và dồn lực vào chân sau.

3.8. Giảm thiểu lực tác động bằng chân khi downswing

Xoắn hông của bạn trong quá trình downswing để khiến chúng mở rộng về phía mục tiêu khi tiếp xúc có thể là điều nhiều người khuyên bạn. Mặc dù lời khuyên đó phù hợp với nhiều người chơi, nhưng nếu bạn gặp vấn đề về lưng, bạn cần cảm thấy như phần thân trên của mình đang thực hiện hầu hết công việc trong quá trình hạ xuống. Tuy nhiên, Suttie lại nhận định: “ Swing đúng cách hoàn toàn không phải là một cú xoay người bằng chân. Bạn không nên di chuyển mạnh chân vì điều đó sẽ tạo ra độ nghiêng ”.

Ông cảnh báo rằng chuyển động đó sẽ gây nhiều áp lực cho phần lưng dưới. Thay vì sử dụng chân mạnh mẽ khi downswing, những người chơi golf có lưng không ổn định nên cố gắng giữ cho đầu gối của họ cong xuống và chịu tác động. Điều này sẽ làm chậm quá trình xoay của phần thân dưới và ngăn cột sống nghiêng ra khỏi mục tiêu.