Chuyển tới nội dung

Bài tập tăng tính mềm dẻo và đàn hồi của cơ bắp

Flexibility được hiểu là sự linh hoạt (mềm dẻo) của một hoặc một nhóm cơ. Flexibility có vai trò là nền tảng quan trọng trong vận động hàng ngày, giúp khớp chuyển động hiệu quả, không bị căng cứng và an toàn.

Lợi ích của tập luyện flexibility

- Giải tỏa căng thẳng, giúp máu lưu thông tốt hơn.

- Duy trì tư thế, phòng tránh các bệnh về xương khớp.

- Nâng cao chất lượng chuyển động trong thể thao nói chung, golf nói riêng.

- Có thể dùng flexibility training khởi động trước khi chơi thể thao, chơi golf để cải thiện thành tích.

- Ngoài ra, sau khi tập luyện với tạ, người chơi có thể dùng flexibility training để giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.

Hậu quả khi chức năng flexibility kém

- Chuyển động kém linh hoạt, biên độ cũng sẽ bị giảm, dẫn đến sự căng cứng trên cơ thể vùng mà cơ bị giãn, mất đi sự chính xác, tốc độ và sức mạnh trong golf.

- Gây ra sự ức chế trong chuyển động của khớp do không có sự phối hợp đồng đều giữa cơ chủ vận (agonist) và nhóm cơ đối xứng (antagonist) khi vận động. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến khớp (sự bù trừ vận động) và gây ra chấn thương.

Nguyên nhân cơ thể kém về flexibility

  • Do tuổi tác, môi trường sống, đặc thù công việc. Ví dụ, bạn là người cao tuổi, bạn làm việc văn phòng với thời gian trung bình 8-10 tiếng ngồi làm việc tại văn phòng, đặc thù công việc của bạn là ít vận động, điều này dẫn đến các vùng cơ có thể bị căng cứng. Đặc biệt, cơ thể bạn sẽ mất dần chức năng khi bạn không sử dụng đến nó, cơ bắp trên cơ thể chỉ cần 2-4 tuần sẽ co ngắn và trở nên cứng khi không vận động.
  • Do khởi động sai cách khi chơi thể thao. Hãy nhớ, khởi động trước khi vận động giúp cơ bắp luôn ở trạng thái tốt nhất và đảm bảo chất lượng tốt nhất.
  • Do bạn tập luyện không đúng cách. Rất nhiều golfer đến phòng gym để tập luyện với mong muốn cải thiện, bổ trợ cho môn golf của mình. Nhưng khi tập trung tập kháng lực quá nhiều vào những nhóm cơ vốn dĩ đã bị căng cứng, phương pháp tập sai dẫn đến cơ thể đó càng trở nên kém linh hoạt và căng cứng hơn.

Các hình thức tập luyện flexibility hiệu quả

Static stretching (giãn cơ tĩnh)

Được hiểu là căng cơ ở trạng thái tĩnh. Phương pháp này nên sử dụng sau khi tập luyện hoặc chơi thể thao. Golfer cần nắm rõ về hệ cơ hoặc có cho mình một HLV, chuyên gia về thể chất. Phương pháp giãn cơ tĩnh giúp golfer phục hồi cơ bắp, giải tỏa căng thẳng sau tập.

Dynamic stretching (giãn cơ động)

Là loại hình sử dụng vận động để giãn cơ tập trung vào phần bị căng cứng. Sử dụng các bài tập chuyển động chức năng như: squat, lunges, arm swing, shoulder circles, hip circles, yoga, pilates... Sử dụng giãn cơ động như một bài tập hàng ngày, trước lúc thi đấu giúp cơ bắp được kích hoạt, khớp được linh hoạt hơn, nâng cao thành tích thể thao.

Active Isolated Stretching (giãn cơ chủ động)

Sử dụng sự co cơ của nhóm cơ đối xứng để giãn nhóm cơ bị căng. Sử dụng trước khi tập luyện hay chơi golf. Đây là phương pháp tập nâng cao, golfer cần có HLV chuyên môn về cơ bắp, giải phẫu để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Myofacial Release (giãn màng cơ)

Sử dụng tay, bóng dãn cơ, con lăn... Màng cơ là phần ngoài cùng của cơ, cần giãn hết những sự co cứng ở màng cơ. Điều này giúp cơ bắp ở trạng thái sẵn sàng vận động mà không bị cản trở. Nên sử dụng trước khi tập luyện hoặc chơi golf. Đây cũng là phương pháp giãn cơ nâng cao. Cần có người chuyên môn về giải phẫu, điểm co thắt, cơ chế giãn để đạt được hiệu quả tối ưu.

Bài tập tại nhà

Bài tập 1: Tư thế quỳ gối

  • Giữ thân dưới cố định, trụ bằng một tay
  • Tay còn lại mở khớp sang bên đó
  • Thực hiện 15-20 lần 3 set

Bài tập 2: Tư thế nằm sấp

  • Đưa hai tay lên cao đồng thời nâng cánh tay khỏi mặt đất
  • Kéo cánh tay về sát người
  • Vòng cánh tay sao cho bàn tay chạm vào mông
  • Quay trở về tư thế chuẩn bị
  • Thực hiện 12 lần 3 set

By Kiran Mistry/ The Golf Athlete

1 lượt thích1531 lượt xem

Tin bài khác