Phát Triển Sức Bền  30/01/2019

Kỳ này chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập hỗ trợ cho việc tăng sức bền và cơ bắp. Chúng ta sẽ tập trung chủ yếu vào các bài nâng tạ có độ nặng trung bình để luyện cho hệ thần kinh của chúng ta quen dần, từ đó ta có thể di chuyển những vật lớn hơn. Hypertrophy là phương pháp tập luyện giúp phát triển kích thước cơ bắp. Cho dù phát triển cơ bắp sẽ hỗ trợ cho việc phát triển sức bền, nhưng hypertrophy không hoàn toàn có nghĩa là phát triển sức bền.

Trong giai đoạn này, sức bền sẽ là nền tảng và từ đó chúng ta sẽ chuyển tới giai đoạn tiếp theo, giai đoạn phát triển sức mạnh. Sức mạnh ở đây là khả năng nâng vật nặng nhất trong thời gian ngắn nhất có thể.

Sức mạnh = sức bền + tốc độ. Trong bộ môn golf, sức mạnh có thể có nghĩa là đánh một cú Tee Shot dài hơn, hoặc giúp bạn kiểm soát tốt hơn trong những tình huống đòi hỏi sự khéo léo.

Sau đây là một số thông số khuyên dùng cho các bài tập dưới đây:

Số ngày tập mỗi tuần: 2-3 ngày, với ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập
Số reps: 8-10
Số sets: 2-4
Quãng nghỉ giữa các sets: 1-2 phút

Barbell Squat

Romanian Deadlift

Bent Over Dumbbell Row

Wide Arm Pull up

Một số lưu ý:

• Điều chỉnh độ nặng của tạ trong các reps cuối sao cho độ khó tăng lên nhưng không khiến bạn bỏ cuộc hoàn toàn.
• “Mặt sau cơ thể,” đặc biệt là phần quanh hông, mông, đùi, và bụng, đều đóng vai trò quan trọng ngang nhau khi thực hiện cú swing, nên chúng ta sẽ tập trung vào các bài Squat và Deadlift để phát triển sức bền và sức mạnh cho các khu vực này.
• Không nên tập luyện quá sức ở các bài tập hỗ trợ phần cơ thể trên như Wide Arm Pull Up hoặc Bent Over Dumbbell Row, nên cố gắng giữ tư thế và kỹ thuật thật chuẩn. Giữ cả cánh tay thành một đường thẳng, không dang quá rộng.