Eccentric Training: Nghệ thuật hãm lực để tạo ra sức mạnh  17/06/2026

“Người ta hiếm khi chấn thương khi bật nhảy, mà thường chấn thương khi tiếp đất. Trong golf cũng vậy, phần lớn chấn thương xảy ra khi cơ thể phải giảm tốc và dừng lại sau cú swing. Nếu muốn tạo ra nhiều tốc độ hơn, bạn cần tập cho cơ thể khả năng hãm lực một cách an toàn”, Shear giải thích.

Đó là nền tảng của eccentric training, phương pháp tập trung vào pha giãn cơ có kiểm soát, hay có thể hiểu đơn giản là “tập luyện theo chiều ngược lại”. Thay vì nhấn mạnh giai đoạn nâng, kéo hoặc đẩy, phương pháp này tập trung vào phần hạ xuống của chuyển động, nơi cơ bắp vừa tạo lực vừa chống lại tác động của trọng lực.

Theo Shear, golfer nên thực hiện các bài tập với nhịp độ 1-1-4: một giây để nâng lên, một giây giữ vị trí và bốn giây để hạ xuống. Duy trì hai buổi tập mỗi tuần sẽ giúp cơ thể nâng cao khả năng hấp thụ lực, cải thiện độ ổn định trong chuyển động và tạo nền tảng để tăng tốc độ swing một cách bền vững.

1, Hamstring Dips

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh nhóm cơ gân kheo (hamstrings) và khả năng kiểm soát lực hãm ở phần thân dưới, yếu tố quan trọng trong quá trình chuyển trọng lượng khi swing.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai bàn chân được cố định chắc chắn phía sau.
• Giữ thân người thẳng hàng từ đầu đến gối rồi từ từ đổ người về phía trước cho đến khi gần mất khả năng kiểm soát bởi trọng lực.
• Sau đó chủ động đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

2, Reverse Chest Presses

Mục tiêu: Phát triển sức mạnh kiểm soát của nhóm cơ ngực, vai và tay sau, đồng thời cải thiện khả năng hấp thụ lực ở phần thân trên.

• Nằm trên ghế tập và cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
• Đẩy tạ lên trên với tốc độ bình thường, sau đó hạ tạ xuống thật chậm trước khi tiếp tục đẩy trở lại vị trí xuất phát.

3, Bent-Over Reverse Rows

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh vùng lưng giữa, cơ xô và vai sau, hỗ trợ duy trì cấu trúc cơ thể ổn định trong suốt vòng swing.

• Một tay chống lên ghế tập, tay còn lại cầm tạ đơn.
• Kéo tạ nhanh về phía hông rồi từ từ hạ xuống trong khoảng 4 giây trước khi lặp lại động tác.

4, Lowering Split-Squats

Mục tiêu: Cải thiện sức mạnh chân, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát lực phản hồi từ mặt đất, nguồn năng lượng quan trọng trong cú swing hiện đại.

• Ở tư thế split squat, giữ hai quả tạ trên vai.
• Đứng lên nhanh bằng thân người thẳng đứng, sau đó hạ người xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát.

5, Resisted Torso Rotations

Mục tiêu: Phát triển khả năng kiểm soát chuyển động xoay của thân người, đồng thời nâng cao sức mạnh hãm lực ở vùng cơ lõi (core) và cơ liên sườn.

• Cầm dây cáp hoặc dây kháng lực trước ngực với hai tay duỗi thẳng.
• Xoay thân người nhanh sang một bên đến khi cảm nhận được độ căng tối đa, sau đó từ từ xoay ngược trở lại vị trí ban đầu.

6, Let-Downs

Mục tiêu: Gia tăng sức mạnh eccentric của nhóm cơ lưng, vai và cánh tay, đồng thời cải thiện độ ổn định của phần thân trên.

• Nắm xà đơn bằng tay úp và đưa cơ thể lên vị trí cao nhất.
• Sau đó hạ người xuống thật chậm cho đến khi hai tay duỗi hoàn toàn.

7, Resisted Lateral Sidesteps

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh nhóm cơ hông và cơ mông, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động ngang, yếu tố thường bị bỏ quên nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định khi swing.

• Đeo dây kháng lực quanh hông và cố định đầu còn lại.
• Bước ngang thật nhanh ra xa điểm neo dây.
• Khi dây đạt độ căng tối đa, từ từ di chuyển trở lại trong khi chống lại lực kéo.

Vì sao golfer nên quan tâm đến khả năng hãm lực?

Một cú swing mạnh không chỉ được quyết định bởi tốc độ tạo ra ở downswing mà còn phụ thuộc vào khả năng kiểm soát lực sau impact. Những golfer sở hữu tốc độ đầu gậy cao nhất thế giới cũng là những người có khả năng giảm tốc cơ thể hiệu quả nhất.

Eccentric training giúp cơ thể thích nghi với những lực xoắn và lực phanh lớn xuất hiện trong golf, từ đó giảm áp lực lên cột sống, hông, đầu gối và vai. Quan trọng hơn, nó tạo nền tảng thể chất để golfer có thể gia tăng tốc độ swing mà vẫn duy trì sự ổn định và hạn chế rủi ro chấn thương trong dài hạn.

Nói cách khác, nếu muốn swing nhanh hơn, đừng chỉ tập cách tăng tốc. Hãy học cách hãm lực tốt hơn. Đó mới là bí quyết để tạo ra sức mạnh bền vững trên sân golf.