Tăng cường sự linh hoạt và sức bền cho người chơi golf

October 18, 2017

Tiger Woods và Rory Mcllroy đã chỉ ra rằng nguyên nhân chính ảnh hưởng tới cuộc chơi golf chính là các chấn thương. Giờ đây, mọi người từ những người chơi chuyên nghiệp đến các người chơi nghiệp dư đều biết rằng để hạn chế chấn thương, chúng ta cần phải luyện tập.

Trong số trước, tôi đã giới thiệu về các bài tập khởi động Dynamic Stretching dành cho các golfer bao gồm một chuỗi các chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát, giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp, tránh nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong lúc tập luyện.

Hôm nay, tôi sẽ giới thiệu đến các bạn chuỗi bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt và sức bền cho người chơi golf. Chuỗi bài tập này tác động đến toàn bộ vùng cơ trên cơ thể, tập trung vào một số nhóm cơ chính như: cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ trung tâm…

 

  1. Posterior Chain Activation

Tác động:

– Khởi động chuỗi các cơ phía sau

– Tăng cường cơ lưng

– Luyện tập giúp cải thiện tốt sự chuyển động của phần mông.

Cách thực hiện:

– Đầu tiên, đứng với tư thế mở rộng chận, hạ thấp tương đối 2 đầu gối.

– Đẩy phần mông về phía sau, dồn trọng lượng lên gót chân và từ từ đưa cánh tay về phía trước .

– Trong lúc thực hiện động tác, cố gắng đưa tay bạn ra xa và cao nhất có thể, giữ khoảng 15-20s.

– Nghỉ và lặp lại 3 lần.

1 2

 

  1. Reverse Lunge with side bend

 

Tác động:

–  Động tác Lunge uốn mình sang một phía sẽ giúp tăng sự linh hoạt cho phần cơ mông và phần vai, đồng thời tăng cường cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau.

 

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng người, sau đó lùi một chân về phía sau, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sau sao cho bắp chân và gối chân tạo với nhau thành một góc 90 độ, phần thân trên vẫn giữ thẳng.

– Uốn cong nghiêng người sang phía đối diện chân trước.

– Quay lại tư thế đứng thẳng.

– Lặp lại với bên kia và thực hiên 5 vòng.

3 4

 

  1. Reverse Lunge with Rotation

Tác động:

Động tác Lunge xoay tròn giúp cải thiện sự chuyển động từ hông đến phần đốt sống lưng trên đồng  thời tăng cường cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.

Cách thực hiện:      

– Đứng thẳng và lùi lại về tư thế lunge(lùi một chân về phía sau, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sau) , lưng thẳng.

– Bắp chân và gối chân tạo với nhau thành một góc 90 độ, xoay vai về phía chân trước.

– Quay về tư thế đứng thẳng.

– Lặp lại với bên kia và thực hiện 5 vòng.

5 6

 

  1. Bird Dog exercise

Tác động:

Động tác này sẽ nâng cao sức mạnh và sự ổn định cho phần cơ trung tâm., đồng thời giúp tăng cường phần lưng dưới và thúc đẩy cả cô mông và vai.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế Quadruped (tư thế thú 4 chân)

– Đưa tay phải tiến về phía trước, và đưa chân trái về phía sau.

– Giữ nguyên tư thế và cố gắng tạo một đường thẳng từ cổ tay, vai, mông, đầu gối và mắt cá chân

 

– Giữ phần mông song song với mặt đất, giữ tư thế này trong vòng 15-20s sau đó đổi bên. Lặp lai 2-3 lần mỗi bên.

7 8

 

 

Đăng bởi Vu Ngoc Mai
    bìa

    Tập golf hiệu quả cùng Justin Thomas

    2.3

    Tăng sức mạnh cho cú swing (Kỳ II)

    Pic 9

    Huấn luyện thể lực golf

    EVE00503

    Kỹ thuật gạt bóng với cự ly ngắn và dài

    bia

    Học Tommy Fleetwood cải thiện cú swing

    4

    Cứu bóng hiệu quả như Justin Rose

    8

    Bunker Shot – Kỹ thuật đánh bẫy cát

    NKQ_1600

    Chipping với gậy 3 gỗ